全民营养周：你的牛奶喝对了吗？

每年5月的全民第三周是全民营养周。今年的营养主题是“奶豆添营养、少油更健康”，牛奶旨在呼吁大众多吃奶类和大豆,喝对并避免过多摄入烹调油。

你的全民牛奶喝对了吗？乳糖不耐受怎样科学喝牛奶？……记者注意到，“加奶”成为关键词后，营养一系列话题也受到关注。牛奶带着这些问题，喝对记者请教了南京市第一医院副主任营养医师戴春。全民

图源 视觉中国

问：为什么饮食中要注意“加奶”？

答：奶类是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。牛奶奶制品中含有大量蛋白质、喝对乳脂肪、全民乳糖、营养脂溶性维生素和矿物质，牛奶营养价值高，如乳类蛋白质消化吸收率为87%至89%，适合绝大部分人食用。

提升牛奶的摄入量，对各类人群都有健康益处，尤其是孕妇、乳母、生长发育期的儿童和青少年以及老年人等特殊人群。

问：每天摄入多少奶较合适？

答：近年来，牛奶已成为中国居民餐桌上的“标配”。《中国居民膳食指南（2022）》中，提高了奶及奶制品的摄入量标准。指南建议，中国居民每人每天摄入奶及奶制品应达到300-500克。

一般情况下，早晨不空腹时喝1盒牛奶，午饭时喝1杯酸奶，就能基本达到要求，也可以用奶粉、奶酪等奶制品来保证足够的膳食营养摄入。

问：市面上与“奶”有关的商品种类繁多，怎么选才靠谱？

鲜牛奶和纯牛奶是首选，因为这两类奶只含生牛乳，蛋白质含量较高，含钙量也很丰富。

健康成年人可选择全脂奶；儿童青少年可选择全脂奶或是强化了钙、铁、锌等营养素的配方奶；中老年人优先选择高钙奶、舒化奶；超重或肥胖者可选择脱脂奶或低脂奶。

问：巴氏奶、常温奶，有啥区别？

巴氏奶、常温奶都属于优质的牛奶及奶制品，巴氏奶在营养成分和风味上略胜于常温奶。对于部分热敏感的营养物质，巴氏奶会保留得更多一些。其他营养成分差别不大，都可以为人体提供蛋白质和钙等有益的营养物质，根据个人喜好进行选择即可。

问：喝牛奶可以补钙吗？

答：纯牛奶中含有丰富的钙质，每100毫升牛奶含钙量达120毫克，并且人体对牛奶中钙的吸收率可达40%以上。

牛奶中不仅钙质含量高，而且钙磷比例适当，可提高钙吸收率。同时，牛奶中含有维生素D，可促进钙吸收。

问：乳糖不耐受怎样科学喝牛奶？

乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶，也可以少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，避免空腹饮奶。

具体来说，轻度乳糖不耐患者可以一次少喝点牛奶，或者搭配别的食物一起吃。稀释肠腔内的乳糖浓度，避免乳糖在肠腔内大量堆积。

中度乳糖不耐不建议饮用普通牛奶，可以改喝酸奶。酸奶中的乳糖大部分已被乳酸菌酵解，因此含量不高。

重度乳糖不耐可以尝试0乳糖牛奶。0乳糖牛奶是通过水解技术或添加乳糖酶的方法，将牛奶中的乳糖含量降至很低的范围，适合乳糖不耐程度较重的人群饮用。

扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

校对 王菲